2023年度高中,长跑(五篇)（范文推荐）

下面是小编为大家整理的2023年度高中,长跑(五篇)（范文推荐）,供大家参考。

在日常的学习、工作、生活中，肯定对各类范文都很熟悉吧。范文怎么写才能发挥它最大的作用呢？接下来小编就给大家介绍一下优秀的范文该怎么写，我们一起来看一看吧。

高中 长跑篇一

1、介绍中长距离跑的一般知识。

2、学习途中跑的技术。教学重点教学难点

途中跑技术躯干姿势和摆臂动作。教学目的 和任务

1、使学生了解中长跑的一般知识。

2、初步掌握中长跑的途中跑技术。

3、培养学生勇敢顽强的拼搏精神 教学内容

一、整队上课，检查上课人数。

二、宣布本课内容、任务和要求。

三、队列练习。

1、原地向左、右、后转。

2、行进间向左、右、后转。

四、慢跑400米——800米。

五、定位操：

1、扩胸运动。

2、腹背运动。

3、体转运动。

4、踢腿运动。

5、前后压腿。

6、全身运动。

六、专门性练习

1、小步跑。

2、高抬腿跑。

3、后蹬跑

七、加速跑 基本部分

一、介绍中长跑的一般知识 中跑：800米—3000米。长跑：5000米—10000米。

中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性运动项目，具有较大的锻炼价值。经常参加中长跑的锻炼，能提高呼吸和心血管系统的功能。发展耐力素质。培养坚毅、顽强的意志和克服困难的精神。

二、学习途中跑技术 途 中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平和锻炼者获得锻炼效果的过程。

1.后蹬阶段：是途中跑技术的 主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，后蹬结束时髋膝踝三关节应伸直，后蹬角度为550 左右。

2.前摆阶段小腿应自然放

松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先并带动髋部向前上放摆出。3.腾空阶段：蹬离地面的腿要放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，小腿折向大腿。

4.当摆动腿前摆结束时，大

腿向下运动，膝关节自然伸直，膝关节稍稍弯屈，做缓冲动作。5.上体姿势：上体接近垂直或做50左右角的前倾尽量放松。6.正确协调摆臂动作摆臂时、肩部要放松，两臂弯屈900角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外 结束部分

1、放松练习。

2、做整理运动。

3、总结

跨越式跳高

本课教材

1.跨越式跳高：学习过竿动作 2.游戏 教 学目标

1学生能说出跨越式跳高过竿动作的要领，多数同学在过竿时能做出摆动腿移髋动作，部分同学能完成落地时身体侧对竿动作。发展学生跳跃能力和身体的灵敏协调能力。

2通过游戏练习，培养学生的韵律感和节奏感,发展学生的身体协调性。

3学生能对多次重复练习具有兴趣，并通过与同学合作，培养学生的团队意识及合作能力。

重点基础知识

1过竿动作要点：
摆动腿内旋并下压，起跳腿积极向上抬

重难点

教学重点：摆动腿过竿后内旋下压 教学难点：移髋 开始部分

教学常规

1． 队长集合整队2． 师生问好 3． 报告出勤情况

4． 宣布本课内容 5． 检查服装 6． 安排见习生

准备活动：
跳皮筋

一． 跨越式跳高

1辅助性练习

a． 原地单、双足、交叉

b． 模仿两腿依次过竿练习

c． 原地左、右连续跨越竹竿

d．跨过竹竿

跨越式跳高动作方法：从侧面沿直线助跑，与横杆垂直的夹角约35～45度，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越动作。过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲

斜线助跑，起跳腿全脚掌着地起跳，摆动腿上摆，手臂快速上摆，上体前倾，大腿靠胸，过竿后摆动腿内转下压，起跳腿高抬，摆动腿先着地，屈膝缓冲。

高中 长跑篇二

浅谈高中生中长跑

摘要：随着我国体育事业的不断发展，高中生在紧张的学习过程中同时也应注重体育训练，尤其是参加体育特长考试的高中生，中长跑训练更应作为一项重要的体育运动方式来进行专门的训练。本文笔者则根据多年的体育教学经验对高中生的中长跑训练开展探讨，首先介绍中长跑的定义及内涵，然后围绕高中生常用的训练方法来介绍几种中长跑的训练方法，以供参考。

关键词：高中生；
中长跑；
训练方法

前言：

中长跑训练在高中体育训练项目中不是受人欢迎的体育项目，在与耐力训练教学相结合的过程中，很多高中生对待中长跑耐力训练都是以消极的态度来面对的，这就为高中体育教学带来了难度，也为教学任务的完成带来了一定的风险。从耐力素质训练的角度来说，中长跑属于人体长时间进行活动对抗疲劳能力的训练，是体育耐力素质训练的重要指标之一，这种耐力训练能够提高人体长时间工作和学习的效率。随着人们生活水平的日益提高，高中生由于紧张的学习和生活导致体育耐力素质越来越差，因此，提高高中生中长跑耐力训练势在必行。

1.中长跑的定义及内涵

中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。通常意义上的中长跑，一般是指从800到1000米左右的田径项目，规律性的有氧运动可有效提高参与者的机体代谢水平与能力，是增强学生体质水平的重要手段之一，也是在日常生活中人们进行体育锻炼最常采用、最易坚持的方式。据权威科学资料显示，青少年学生定期进行适度的中长跑训练，可有效增大心脏的体积，强健心肌，将机体的心输血量控制在一个相对较高的水平上，从而达到降低心博速度、提高单次心博的输出量，从而有效增强心脏功能。另外，通过调查可以发现，经常参加长跑锻炼的学生，其肺活量明显优于其他学生。当然，中长跑运动除可在增强学生体质水平方面有着较为显著的作用，其在培养学生顽强的毅力、积极的进取的精神等优良品质方面也有着其他体育运动项目所不具备的优势。

2.高中生中长跑的常用训练方法

高中生中长跑训练是中学田径训练中的重要组成部分，其在增强学生体质、培养学生优良品质方面的意义自然不必多说。决定中长跑成绩以及能力的因素主要包括学生的基础体质水平、速度素质与耐力素质，因此，在日常中长跑训练中，我们无论使用何种训练方法，其训练内容都是围绕基础训练、速度素质训练以及耐力素质训练展开的，下面则大致总结一下日常中高中生中长跑教学最常用的训练方法。

2.1间歇跑训练法

间歇跑对学生的动作结构、负荷强度、间歇时间几个方面有着较为严格的要求，是一种在机体运动后未完全恢复状态下，进行反复训练的田径训练方法。间歇跑训练法的提出，源自20世纪50年代，其在田径教学活动中的应用十分普遍。据权威数据显示，在进行正常田径训练时，参与者的心率可达170至180次/分钟，而间歇后在其心率达到100至125次/分钟时，再进行继续训练，这种训练方式可有效增强心泵功能。间歇跑训练法的优势就在于在练习期间以及间歇期间，可将参与者的心率控制在最佳范围之内，从而有效改善心泵功能。另外，在训练过程中通过对运动负荷与间歇时间的调整，可使学生机体各项机能产生与中长跑运动相匹配的适应性变化。因此，我个人认为间歇训练法不仅可以有效提高高中生的中长跑成绩，还可有效改善其体质水平，是中长跑训练中最为重要且常用的训练方法之一。

2.2马拉松跑训练法

马拉松跑训练法根据其自身特点，也被称作超长距离跑训练、英里跑训练。因其可以有效提高参与者机体的有氧代谢能力，而受到很多基层体育教师的青睐。马拉松训练法的使用并不局限于专业跑道，而是可以在各种地形、公路上均可展开的大负荷训练。我认为，马拉松训练法除可有效增强参与者的心脏功能之外，离开固有教学场地，进行户外训练也不失为激发学生对耐久跑训练参与兴趣的有效手段。

2.3持续跑训练法

持续跑训练法相对来说是一种较为“原始”的中长跑训练方法。其主张增加跑步时间，并以规定的速度进行训练，这种训练方法，在提高参与者的有氧耐力方面有着较为显著的功效，其常被作为中长跑以及其他运动项目的基础训练方法之一。

2.4反复跑训练法

反复跑训练也被称之为重?团苎盗贰７锤磁苎盗吠ǔｒ怨潭ǖ木嗬搿⑹奔溆胨俣龋?进行次与组之间的反复跑。通过对反复跑距离与时间的调整，可有效提高参与者的速度与耐力素质。当然反复跑训练的距离与休息时长的确定也是需要以符合参与者的机体水平为基础的。与对专业运动员的训练不同，我们在进行日常教学活动时，所面对的是身体素质各不相同的青少年学生，因此，在高中田径教学活动中使用反复跑训练法时，教师需对高中生体质水平方面的差异做到心中有数，并以此作为决定不同水平层次学生训练距离与休息时长的基础。

2.5高原法训练法

高原训练法，体育运动中常见训练方法之一。我们知道初到高原的人往往会产生呼吸频率和心率加快的应激反应，溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张，血管壁增厚，血管变粗，通过的血量增多。而这种我们学说的高原反应，则刚好可以有效锻炼参与者的心血管系统，提高机体的最大摄氧量和血色素浓度。当然，由于受客观条件限制，我们所说的高原训练法实际上是一种通过对学生进行附加刺激（如气压变化和缺氧等）模拟高原训练，从而实现前面我们所提到的锻炼学生心血管系统，并最终使其耐力素质的训练方法。

3.高中生中长跑训练的注意事项

以上对高中生中长跑教学活动中的部分常见训练方法进行了分析，当然，这些训练方法最终在教学活动中的应用还是要根据学生的年龄、身心发育特点以及身心承受能力进行相应调整的，避免因训练方法不当而对学生身心造成不必要的伤害。

结束语：

综上所述，高中是心肺功能发展的关键阶段，耐力素质作为人体基本素质之一，在人的生活中有重要作用。针对目前学生耐力素质的现状，我们应高度重视耐力素质练习，并科学合理地运用多种教学方法，提高学生耐力素质，增进其健康，使学生终生投入并受益于体育运动，为终身体育奠定良好基础。

参考文献：

[1] 张勇，罗宝乐.关于中长跑训练后疲劳的消除与恢复的探讨[j].当代体育科技.2013（20）

[2] 韩景芬.浅谈现代中长跑训练方法[j].河北工程技术高等专科学校学报.2013（02）

[3] 王禾林.“夯实基础，全面发展”――青少年中长跑训练理念的探讨[j].青少年体育.2013（05）

高中 长跑篇三

浅析中长跑运动员比赛中的主要心理战术

杨建军

(宁夏交通学校宁夏银川750021)

摘要：本文应用文献资料、观察、调查和比较分析等方法，通过典型实例分析研究了世界上优秀中长跑运动员比赛心理战术，阐明了中长跑运动员比赛心理战术的重要性，丰富了中长跑运动员比赛战术的理论与方法，为运动员在训练和比赛中获得最佳运动成绩和名次提供参考。从理论上对心理训练进行分析。（重写）

关键词：中长跑；
比赛；
心理战术

引言

所谓中长跑比赛心理战术是运动员在平时有针对性心理训练的基础上，在比赛中根据本人和对手的技能水平，有针对性地采取一种专门的战术方法，力求创造更好的成绩和名次。在体育领域,心理训练是采用一定的方法和手段来形成运动员良好心理状态的过程。近年来在有关心理训练的最新文章中强调心理训练是指通过学习、掌握和应用心理技能，使心理正常的运动员成为心理超常的运动员，使良好的心理训练在比赛心理战术中得到最佳发挥，取得最理想的运动成绩。在国内外一些文献中，专家们从不同的角度对中长跑比赛战术进行了探讨，而对优秀中长跑运动员如何运用心理战术的文章却不多见。综观我国的田径发展水平和现状，尤其是中长跑成绩快速下滑的现状，本文试图从心理学角度来探讨，以国内外优秀中长跑运动员，包括部分（奥运会、世界杯、世锦赛）冠军和世界纪录创造者和保持者为研究对象，通过对心理训练的简单介绍，分析比较几种常见的比赛心理战术。

1比赛心理战术的比较分析

1.1领先跑心理战术

领先跑心理战术，特点是运动员能有效的控制并发挥自己的体力、技术、心理水平，在比赛中显现出超常的自信和兴奋。可分为两种，一种是根据自己的技能水平，结合心理水平，综合采用此战术；
另一种则是根据教练员的安排和比赛任务运用此战术。本文讨论的是后者，也可分为2种：

（1）突然快跑加速领先。采用突然加速，往往使对手感到迅雷不及掩耳，使其感到措手不及。（2）逐渐加速，越跑越快，直到获得战术的成功和比赛的获胜。这种战术在比赛开始阶段就给对手心理压力，以此来打击对手的积极性，削弱其信心，打乱对手节奏，使其在整个比赛过程中难以适应，情绪不稳定，技术动作变形等。但是这种战术领先跑需要克服风的阻力而多消耗一定的体能，更重要的是心理压力较大。所以，在这个时候不能从心理上放松自己，当领先位置受到挑战，尤其在最后阶段，决不可怀疑自己，比赛最艰苦的时刻，才是真正考验运动员综合水平的时候，相信自己一定能领跑到底。例如：摩洛哥中长跑运动员奎罗伊在1997年第7届世锦赛男子1500m决赛中，凭其良好的加速能力起跑后便保持领先位置，以3:27.65s的成绩获得冠军。

1.2跟随跑心理战术

在中长跑比赛中，也常常看到有经验的运动员为了战胜对手，往往让对手领先跑，自己跟随其后，利用同步调（即跟步子）的跑法节省自己的体能，在关键时候，利用所节省的体力进行突然性的加速冲刺来得获得胜利。他们在跟随的过程中好像有人在陪同前进，不枯燥也不易感到疲劳，但是这种战术要求有胜人一筹的冲刺能力，才能发挥出它的优势。

运用跟随跑战术时，开始阶段可跟跑几圈，到中间阶段再逐渐靠近领先者，紧随其后距离不能太远，使领跑者虽处于优势，但优势不明显，产生随时可能被对手超越的心理状态，使其心神不定、加重其心理压力。同时还要特别注意冲刺时不要被对手挡住，加速具有突然性，一旦突然领先，一定要坚持到最后直到冲过终点。俄罗斯中跑运动员博尔扎科夫斯基在2004年第28届奥运会男子800m决赛中，整个比赛过程位置保持在2－3名之间，在最后几十米处快速冲刺，以1:44.50s的优异成绩超过所有对手获得冠军。

1.3匀速跑心理战术

匀速跑心理战术是在整个比赛过程中从心理上将体力均匀分配到每个阶段。它是通过运动员自身的肌肉和心脏器官变化来控制跑速的。保持匀速并不意味着匀速用力，相反要保持匀速需要逐渐增加用力程度，才能保持速度不减。采用此战术的运动员往往想使自己的体力得到最大限度的发挥，从而取得良好成绩。

采用匀速跑战术的运动员在比赛开始时就保持预先制定的恒定速度，这主要依靠速度感和节奏感综合控制来实现。但在激烈的比赛中，场上的变化多种多样，运动员的心理错综复杂，要顺利完成自己的战术计划，就一定要保持沉着、冷静的心理状态。随着体力的不断消耗，运动员要及时进行自我调解来适应途中所带来的疲劳。往往比赛的获胜者，并非速度强者，而是意志品质强者。我国优秀女子中长跑运动员曲云霞在1993年第7届全运会上以3:50.40s的成绩创造世界纪录时，比赛过程中心理上不紧不慢，在开始阶段有效发挥速度，第2、3圈采用平均的匀速节奏跑，最后300m全力冲刺，使世界纪录提高了2.01s。

1.4加速跑心理战术

中长跑比赛中的加速跑心理战术，是一种先慢后快的持续加速跑心理战术，是在比赛的全过程中逐渐加速的一种跑法。

这种战术在中长跑中运用较多，然而这种心理战术的运用难度之大，必须在平时经常进行针对性专门训练，才能够提高持续加速的能力发挥其效能。肯尼亚的罗诺是成功运用此战术代表人物之一，他在1978年连创3000m、5000m、10000m和3000m障碍等4项男子长跑世界纪录，并在该的国际比赛中获得了多个冠军，他利用强有力的冲刺跑摆脱对手，以先慢后快的持续跑心理战术，连续创造4项长跑世界纪录，成为罕见的长跑明星。

1.5自我心理水平及战术

根据运动员不同的心理状态，自我心理战术是多种多样的，有的运动员一进入跑道，就喜欢不断的体会自己过去成功时身体感觉表象，运用联想回忆过去这些运动表象以此来增强自己的信心，消除疲劳、进而加深对技战术的运用。而有的运动员则喜欢运用自我暗示的途径提高自信心，减少心理负荷，使机体达到了另一种心理平衡，产生一股巨大的热量，为夺取胜利创造了条件。也有很多运动员有自己独特的方法来调节自己的心理状态，都是自我心理战术的有效运用。当然，运动员的心理水平还受比赛的对手、场地、时间、气候、观众等外界环境的影响，运动员可随外界环境的变化来有针对性的调节好自己的心理。

2结论与建议

2.1重视心理训练

中长跑是典型的耐力性与技、战术相结合的周期性的体能类运动项目。近百年来世界中长跑运动水平不断提高，在强手如林、竞争激烈的比赛中，要想进一步提高运动成绩，获得好名次，除必须重视科学选材和科学化训练因素外。我们更应该了解到其心理训练的重要性，因此，良好的心理训练，在比赛中合理安排，正确运用也是取得胜利的关键因素之一。

2.2技、战术和心理水平是对立统一

一名优秀的运动员要使其发挥正常，甚至超常发挥，首先必须具备强有力的竞技水平，其次要制定制定合理、有效的战术方法，最后在配合有力的心理战术，只有这样技术、战术、心理水平对立统一才能真正将一名运动员的水平发挥到极限。

2.3根据需要合理采用比赛心理战术

无论是哪种距离的比赛，制定心理战术必须根据比赛的任务、条件、本人的训练水平和进入下一轮次比赛的形式来安排。任何因素的微小变化，可能引起比赛形式的变化，要相应采取不同的心理战术，每种心理战术的运用都是相对的，没有绝对的心理战术。因此，运动员要体验不同形式的心理战术，在具体的比赛中要根据比赛的需要来采取相应的比赛心理战术，最佳的心理战术是运动员比赛成功的关键。

参 考 文 献

[1]祝蓓里、季浏、体育心理训练、体育心理学、2004-3

[2]任保国、西宪民，中长跑心理战术分析、青海体育科技、1992-2

[3]马永红、中长跑运动员比赛战术中心理控制的重要性、体育与科学、2001-6

(格式不对)

高中 长跑篇四

中长跑1000(800)米的技巧及注意事项

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利。在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

（2）呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法,注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后100--200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。（小朱庄为300米跑道）。

（3）起跑不分道时,应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中，有时为了超前还要多跑一些距离。途中跑时要靠近内道跑；
在跟随跑时不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中间，长久不能脱身。风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。

(4)跑过终点要继续慢跑或走动,调整呼吸,有助于身体恢复。

在此,我们还要了解什么是“极点”和“第二次呼吸 ”。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸 ”状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。另外再提几点建议：

1、比赛前(从现在到比赛前的三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱.要有营养,好消化.比赛前30--40分钟可以饮200ml葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素c。可以提高糖元代谢,有助于提高运动成绩!请不要吃巧克力(口腔内发粘,影响呼吸)。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动充分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，可以提高运动成绩。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.6.跑前热身，热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

@长跑的动作要领：

1呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

2“极点”：它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

3.要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。

4.长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

一、两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；
有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

注意！！· <后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

祝你成功!

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐、悬垂举腿等方法

立定跳远：及格1.46米；
优秀1.98米 1000米：及格5分28秒，优秀4分26秒

高中 长跑篇五

中长跑教学反思

本阶段主要教学内容是中长跑，而一般学生只要提到中长跑，都是马上变换表情，议论纷纷，要么说请假。那么，要克服中长跑教学中的恐惧心理，应做到以下几点：

一、提前上好一节理论讲座课，让学生了解中长跑的基础知识。

二、中长跑项目的课堂设计不要单调，要多样化。

三、中长跑教学要灵活多变。如计圈跑、计时跑、变速跑、越野跑等形式，尽量使教学新颖、有趣味。

在此基础上应着重掌握两个方面的节奏。

一、重视中长跑的呼吸节奏

中长跑的呼吸节奏十分重要，一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法。节奏一般是二步一吸、二步一呼，或三步一吸三步一呼，有的同学也采用口呼吸，冷空气没有经过鼻的过滤和温暖过程，将会刺激气管，造成口干舌燥，胸口疼痛，加速“极点”的过早出现，不觉中使学生产生恐惧心理。因此，教师在教学中提醒、监督学生按照中长跑的呼吸节奏进行。

二、中长跑的跑动节奏。

中长跑的呼吸节奏重要，但跑动的节奏依然重要。教师要提示学生根据自身的体力、体质，结结合中长跑的距离，合理的分配体力，找好自己的跑动节奏。学生要确实学会整个距离中的节奏跑。

虽然中长跑学生都比较畏惧，但他是我们初中阶段必须学习的一

个项目，也是考试必测试的项目。通过我们的努力，只要掌握了基本的方法和技巧，加之教师的合理安排与教学，学生还是很喜欢上此内容的。希望有越来越多的学生喜欢和参与到这个队伍中来。篇二：中长跑教学的反思

中长跑 教学的反思

长期以来，耐久跑，对大多数学生来说都不会积极的主动的去从事这项锻炼。当然这不能排除客观的场地条件因素，最主要的还是学生主观的能动性。因此如何调动学生的积极性，激发学生的热情，成了上好耐久跑教材的关键问题。

第一，创造良好的学习氛围，使学生从主观上感知耐久跑练习的重要性，从而激发学生学习的热情。

第二，选用节奏明快，催人奋进，鼓舞斗志的音乐用于耐久跑教学，诱发学生的无意注意。

第三，在教学实践中，采取按能力分组的教学形式，来提高学生学习的积极性。

第四，寓耐久跑的练习于游戏中，使学生在愉快的比赛氛围中，忘却疲劳，达到积极练习的目的。

第五，打破传统的班级授课界限，平行班在同一场地上课时进行比赛，按照组别“良好”、“一般”、“有待提高”进行比赛，并采取一定的奖励措施增强学生的竞争意识，来提高学生 兴趣。篇三：中长跑教学反思

中长跑教学反思 中长跑>教学反思

（一）是一种较长距离的周期运动，既要求一定的速度，又要能跑的持久，属于田径运动中的中长跑项目。在中学阶段，耐久跑是发展心肺功能提高有氧代谢能力的有效手段。经常进行耐久跑锻炼，不仅可以发展一般耐久，培养顽强、坚毅的心理品质，而且对于消耗身体多余的脂肪也有直接功效。初中学生身体正处于生长发育阶段，由于平时学习负担过重，锻炼时间较少，耐力素质普遍很差，急需提高学生一般耐力水平，改善学生呼吸系统和心血管系统功能。通过改造传统的耐力练习手段，变速跑，匀速跑，来发展学生有氧耐力的目的。培养学生对耐久跑学习兴趣。因此，本课确立了两个教学目标，（1）技能目标：使学生掌握耐久跑时两步一呼，两步一吸的有节奏的呼吸法，并发展学生保持匀速跑的能力。（2）情感目标：通过小组合作，学生能够以均匀中等的速度，跑完设计的路线，有克服“极点”的坚强意志力。

在上课中，我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。这节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式，代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创设情景吸引学生的注意力。在各种练习中，教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。如：分组讨论和设计跑动路线这个环节，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，从中发现问题，并通过演示实验解决问题启发学生思考。合理的开发了学生体育能力，体现了学生的主体性，培养了学生的创新精神，能够通过这一环节，为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生在集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德。达到了预计的教学目的。中长跑教学反思

（二）中长跑训练单调、枯燥，训练强度大，训练过程往往很容易使学生身心疲惫，产生厌恶情绪。本人从事>体育教学工作30多年来，对如何提高小学生中长跑训练效果结合实际工作经验及比赛的探索，进行反思如下：

一、中长跑训练存在的难点及主要问题

中长跑是一项比较难练的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，队员易感到枯燥、单调而不愿学。再者，练中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现。存在的问题是：队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，这样，严重地影响着中长跑训练效果。

二、提高中长跑训练效果的途径与方法

1、改进传统的训练方法

现代中长跑比赛，不是比耐力，而是速度的较量。运动员都是在高速中跑完全程。所以说，现代中长跑已不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，速度耐力为核心的高强度项目。这就要求我们在训练当中，把速度与耐力紧紧地结合起来，把培养队员保持高速度的能力作为训练的根本目的。

在学校中长跑训练中培养速度感的练习经常得不到足够的重视，有的甚至在平时的训练中很少计时或者只简单地记录训练课的总时间，忽略单位段落负荷时间。由于没有良好的速度感，在比赛中往往盲目改变跑速或被动调整节奏，最终导致比赛达不到预想的效果。所以，提高速度感是一个长期渐进的过程，必须贯穿于平时的训练课之中。中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑各项目的供能特点。例如：800米跑，一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统供能占65%，有氧代谢只占50%。训练时，应该根据不同的项目，选择和采有用相应的训练方法。

2、改进和提高运动技术

长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在实践训练中，我们应依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。另外，跑动时上体的放松对整个技术动作也很重要。首先面部肌肉应放松；
稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角一般为90°最好，这样加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感强。

提高队员对训练中长跑的认识及注重培养队员不怕艰苦、>克服困难的意志品质。从>心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为知——情——意——行。“知”就是明确练习目的、意义，“情”既对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当队员对练中长跑的目的、意义明确后，就会建立感情而产生练中长跑意愿，也就会表现出积极自觉的行动。

育人是训练的根本，队员对疲劳的心理耐受度是决定队员耐力水平的主要因素之

一。因此，必须把育人贯穿训练的始终。在中长跑训练中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质，以提高队员心理调节控制能力，改进队员在疲劳姿态下充分动员机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制。

3、提高训练技巧

搞好训练前测验。要求学生全力跑全程，教练员组织好记录工作（记录运动技术上主要缺点、各分段的时间、意志表现等），为训练提供原始依据。

中长跑教学反思

（三）要克服中长跑教学中的恐惧心理，应做到以下几点：

中长跑项目的课堂设计不要单调。

中长跑教学要采用灵活多变的教学方式，如追逐跑、计时跑、变速跑、，尽量使教学新颖、有趣味。为了使学生侧重体会跑中技术的某个环节或改正错误动作，可采用专门练习。如用小步跑和高抬腿跑，侧重体会腿的前摆落地动作；
后蹬跑，侧重体会腿的后蹬，前摆动作。为了掌握与攻进摆臂动作，教学时可采用：原地练习摆臂，并配合呼吸；
随信号节奏做原地高抬腿跑，并做摆臂练习。

重视中长跑的呼吸节奏

中长跑的呼吸节奏十分重要，一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法，节奏一般是二步一吸、二步一呼，或三步一吸，三步一呼，有的同学也采用口呼吸，冷空气没有经过鼻的过滤和>温暖过程，将会刺激气管，造成口干舌燥，胸口疼痛，加速“极点”的过早出现，不觉中使学生产生恐惧心理。因此，教师在教学中提醒、监督学生按照中长跑的呼吸节奏进行。篇四：中长跑的教学反思

中长跑的教学反思

将乐城小 江中财

在体育教学中，中长跑项目是体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。

要使学生提高中长跑能力，要求锻炼内容要全面多样，方法灵活，使身体得到全方位发展。只有在身体得到全面发展的基础上，进行中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不至于使学生训练成为只有某一方面发展的单一人才。中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则，运动量的大小应从易到难、由简到繁、从小到大。作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，以免造成对学生的伤害。

进行中长跑的体育教学工作，不能千篇一律、一刀切。要根据具 体情况、学生特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。首先，应从性别特征上区别对待。男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。综上所述，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、因人而异、合理安排运动量、男女学生的训练强度应当有所区别。同时又要根据不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学。因为，相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果。同一班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有人又嫌太少。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。篇五：初中中长跑教学反思 初中耐久跑教学反思

耐久跑是一种较长距离的周期运动，既要求一定的速度，又要能跑的持久，属于田径运动中的中长跑项目。在中学阶段，耐久跑是发展心肺功能提高有氧代谢能力的有效手段。经常进行耐久跑锻炼，不仅可以发展一般耐久，培养顽强、坚毅的心理品质，而且对于消耗身体多余的脂肪也有直接功效。

初中学生身体正处于生长发育阶段，由于平时学习负担过重，锻炼时间较少，耐力素质普遍很差，急需提高学生一般耐力水平，改善学生呼吸系统和心血管系统功能。通过改造传统的耐力练习手段，变速跑，匀速跑，来发展学生有氧耐力的目的，培养学生对耐久跑学习兴趣。

因此，本课确立了两个教学目标，（1）技能目标：使学生掌握耐久跑时两步一呼，两步一吸的有节奏的呼吸法，并发展学生保持匀速跑的能力。（2）情感目标：通过小组合作，学生能够以均匀中等的速度，跑完设计的路线，有克服“极点”的坚强意志力。

在上课中，我始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主 旋律。这节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标本课堂，打破传统的以运动技能形成规律和身体活动规律为主线的教学模式，代之以学生的兴趣为主线，一开始通过创 设情景吸引学生的注意力。在各种练习中，教师适当的引导，给学生以足够的发展空间，培养学生创造性思维。如：分组讨论和设计跑动路线这个环节，充分体现学生的主体地位和教师的主导作用，从中发现问题，并通过演示实验解决问题启发学生思考。

合理的开发了学生体育能力，体现了学生的主体性，培养了学生的创新精神，能够通过这一环节，为终身锻炼打下坚实的基础。本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生在集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德。