功能性训练在篮球运动员体能训练中的应用

龙孝芝

摘 要：文章旨在探讨功能性训练在篮球运动员体能训练中的应用，通过分析其在强化关节稳定性、提升专项技术和战术执行能力、提高整体身体素质等方面的作用，进一步阐述了功能性训练应遵循的原则，介绍功能性训练在篮球运动员体能训练中的具体应用，并强调在实施功能性训练时应注意的事项。研究结果表明，科学、系统地运用功能性训练能够有效提高篮球运动员的竞技水平和运动表现力。

关键词：功能性训练；
篮球运动员；
体能训练

篮球是一项高强度、综合性的运动项目，它对运动员的体能要求极高。传统的体能训练方法主要注重肌肉力量和耐力的增强，而功能性训练则更加注重身体的协调性、稳定性和灵活性，其能更好地提高运动员的运动表现力和预防运动损伤。因此，探讨功能性训练在篮球运动员体能训练中的应用具有重要的实践意义。

1 功能性训练在篮球运动员体能训练中的作用

1.1 增强关节稳定性和预防运动损伤

在篮球运动员的体能训练中，功能性训练通过一系列具有针对性的练习，如平衡训练、核心稳定训练等，增强运动员关节周围的肌肉力量和韧带弹性，提高关节的稳定性和灵活性，其有助于减少因关节不稳定而导致的扭伤、拉伤等运动损伤的发生概率。同时，功能性训练能增强运动员的本体感觉，使其更好地感知身体的位置和运动状态，从而在运动中做出更加准确、协调的动作，进一步降低受伤风险。

1.2 提升专项技术和战术执行能力

功能性训练通过模拟篮球运动中的各种动作和场景，进行针对力量、速度、爆发力等的训练，使运动员的身体能够更好地适应比赛的要求。例如，跳跃训练不仅能够增强腿部肌肉的力量，还能提高运动员的弹跳高度和连续起跳能力，这有助于他们在争抢篮板球、封盖等方面取得优势。同时，功能性训练注重对身体的协调性和节奏感的培养，使运动员在运球、传球、投篮等技术动作中表现得更加流畅、准确，以提高技术的执行效率。

1.3 提高运动员的整体身体素质

功能性训练不仅能够提高运动员的力量、耐力、速度、灵敏度等基本素质，而且能全面提高其身体机能水平。负重训练、悬吊训练、弹性训练等，能使运动员肌肉得到充分刺激和锻炼，从而增强肌肉力量和耐力。功能性训练还注重提高运动员的心肺功能和代谢能力，使其在长时间的比赛和高强度的训练中能够保持良好的体能状态。此外，功能性训练还能促进运动员身体灵活性和柔韧性的发展，使身体更加灵活、敏捷，提高运动表现力。

2 功能性训练在篮球运动员体能训练中的应用原则

2.1 个性化原则

每名篮球运动员的身体素质、技术特点和运动需求都存在着差异性，功能性训练需要根据运动员自身的特点和需求进行个性化设计和调整。教练员在制订训练计划时，应充分考虑运动员的年龄、性别、身体状况、技术水平、场上位置和运动目标等因素，以确保训练的针对性和有效性。个性化原则还要求教练员在训练过程中，密切关注运动员的训练反应和进步情况，及时调整训练内容和强度，以达到最佳训练效果。

2.2 循序渐进原则

在篮球运动员的体能训练中，功能性训练的引入和实施必须遵循由浅入深、由简到繁的规律。在初始阶段，功能性训练应侧重于帮助运动员掌握正确的动作技巧，提高身体的基础协调能力和平衡感。随着运动员适应性的提高，训练强度和复杂性也应相应增加，并逐步引入更多变化和挑战，如增加负重、改变动作速度或在不稳定环境下练习。

2.3 全面性原则

篮球运动员的体能素质涉及力量、速度、耐力、柔韧性以及技巧等多方面的综合能力。功能性训练在设计上必须遵循全面性原则，以确保运动员的整体身体素质得到均衡提高。具体来说，功能性训练的内容应涵盖各种不同类型的动作，如线性移动、横向移动、旋转和抗阻力动作等，以模拟比赛中可能遇到的各种情况。功能性训练还应重视不同能量系统的协同工作，通过有氧与无氧结合的方式，全面提升运动员的心肺功能和肌肉耐力。

3 功能性训练在篮球运动员体能训练中的具体应用

3.1 热身训练

热身是功能性训练的重要组成部分，它能够有效预防运动损伤，并提高篮球运动员的竞技状态。在篮球比赛中，运动员需要灵活运用身体各个部位，因此，热身训练也应覆盖全身各主要肌肉群。首先，进行关节活动性训练，可通过颈部、肩部、肘部、腕部、腰部、髋部、膝部和脚踝等关节的旋转和屈伸，提升关节灵活性，避免运动员在高强度运动中受伤。例如，颈部的左右转动，每个方向保持5秒，做2组；
肩部的前环后绕，每个动作做20次，做2组。其次，进行动态拉伸，激活肌肉活力，增加肌肉弹性。例如，高抬腿跑步，每组20秒，做3组；
侧向跳跃，每组20秒，做3组，这样不仅可以使肌肉逐渐适应即将开始的剧烈运动，而且能帮助运动员提前进入比赛状态。最后，进行特定技术动作的预演，以强化技术和体能之间的协调性。例如，练习投篮动作，每次投篮后跑回原位再进行下一次投篮，持续3分钟，重复2次，有助于将热身与实际技能结合，让运动员在正式比赛时能更快地找到感觉。

3.2 悬吊训练

这是一种增强核心力量和稳定性的有效方法，它能帮助篮球运动员增强肌肉耐力，提升平衡能力，降低运动损伤的风险。在悬吊训练中，运动员可以选择使用TRX或其他悬挂训练设备，通过调节身体姿势和角度，实现对不同肌群的锻炼。具体而言，可以采用以下几种方式：

（1）肩桥：平躺在地面上，脚跟勾住悬挂带，臀部离地，保持脊柱中立，维持这个姿势30秒至1分钟，重复3组，此动作可增强核心稳定性和上背部的力量。（2）俯卧撑：双手握住悬挂带的把手，完成标准俯卧撑动作，重复15次，做3组，此动作可以增强胸部、肩膀和手臂的肌肉力量。（3）倒挂提膝：倒挂在悬挂带上，双手握住把手，然后交替提起膝盖至胸部，重复20次，做3组，此动作可以增强腹部和腿部的力量。（4）鸟狗式：双脚挂在悬挂带上，一条手臂向前伸直，另一条手臂弯曲置于脑后，同时一条腿向后伸直，另一条腿弯曲至90度，维持这个姿势30秒，换另一边进行同样的动作，重复3组，此动作可以锻炼全身的平衡能力和稳定性。悬吊训练一般应在每周进行2—3次，每次训练时间控制在30—60分钟，可根据个人体能水平和目标进行调整。在进行悬吊训练时，要注意动作规范，防止因错误操作导致损伤，通过悬吊训练，篮球运动员的核心力量和稳定性会得到显著增强，从而使其在比赛中有更出色的表现。

3.3 波速球训练

波速球训练，又称反应球训练，是一种独特而富有挑战性的功能性训练方法，它通过增强运动员的动态平衡、协调性、敏捷性和反应能力来提高篮球运动员的体能水平，其不仅能够增强肌肉力量，而且能提升神经系统的反应速度和精准度。以投篮为例，一名优秀的篮球运动员需要具备快速且准确的出手动作。因此，可以利用波速球对其进行针对性训练。例如，运动员在每次接球后迅速做出投篮动作，或者在面对反弹球时及时调整姿态完成投篮，这样既能锻炼手臂的力量和灵活性，又能提升对突发状况的应对能力。波速球训练的具体安排可以是每周3次，每次30分钟，每组动作10次，共做3组。

3.4 弹力绳训练

这种训练可以帮助运动员更好地模拟实际比赛中的动作，并增强相关肌群的力量。以跳跃为例，弹力绳可以用于增强腿部力量和爆发力，运动员可以将弹力绳固定在腰部，然后进行深蹲跳或者单腿跳等动作，这样不仅可以锻炼大腿和臀部肌肉，而且能提升跳跃高度和稳定性。弹力绳训练的时间一般为每周2次，每次45分钟，每组动作15次，共做4组，训练内容可以根据运动员的需求和目标进行灵活设计，如上肢力量训练、核心稳定训练等。

4 功能性训练应注意的问题

4.1 训练计划的制订

在制订训练计划时，教练应确保训练内容的多样性和全面性，以促进运动员各方面能力的提升，教练还需要注意训练计划的灵活性，以便根据运动员的训练进展和比赛安排进行调整。在制订训练计划时，教练应充分考虑运动员的个人喜好和特点，以调动运动员训练的积极性。

4.2 训练方法的选择

选择合适的训练方法对于功能性训练的成功至关重要。在篮球体能训练中，教练应根据运动员的需求和训练目标，选择最适合运动员的训练方法。例如，为增强运动员的爆发力，教练可以采用跳跃、推举等训练方法；
为增强运动员的耐力，则可以采用有氧运动和间歇性训练。此外，教练还应注重训练方法的多样性和创新性，以激发运动员的训练兴趣，提高训练效果。在选择训练方法时，教练还需要注意运动员的安全，避免因训练方法不当导致运动员受伤。

4.3 兼顾篮球运动的竞技需求

功能性训练的核心在于提高运动员的运动表现力和降低受伤风险。因此，教练必须紧密围绕篮球运动的竞技需求设计训练计划。在此基础上，教练员应结合运动员的位置特性和个人技术风格，制订个性化的训练计划。例如，对于需要频繁跳跃的前锋，增强下肢力量和爆发力的练习是必不可少的；
而对于控球后卫，则需要进行更多的敏捷性和反应速度训练。

4.4 防止过度训练和运动损伤

教练应合理安排训练周期，其中包括充足的休息时间和适当的恢复措施，训练强度和量的控制应根据运动员的体能状态和训练响应灵活调整，避免一味地追求训练量的增加。此外，教练还应教会运动员正确的动作技巧和自我感知能力，让他们能够识别身体的异常信号，及时调整动作或停止训练。在训练过程中，教练还可以运用各种恢复技术，如拉伸、按摩、冷疗等，帮助运动员缓解肌肉紧张和疲劳。

5 结论

功能性训练在篮球运动员的体能训练中具有重要作用，它能够强化关节稳定性、预防运动损伤，提升专项技术和战术执行能力，以及提高运动员的身体素质。本文通过分析功能性训练的作用和应用原则，并介绍了其具体的应用方法和注意事项，为篮球运动员的体能训练提供了科学依据和实用指导。

参考文献：

[1]董好杰.功能性训练在篮球体能训练中的应用[J].田径，2023（5）：36-38.

[2]戴宁宁.功能性训练在篮球体能训练中的应用研究[J].田径，2023（7）：23-24.

[3]安锐锋.功能性训练在篮球体能训练中的应用[J].新体育，2022（10）：27-29.

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