中职学校篮球运动员核心力量训练策略

黄之钰 黄海滨

摘 要：体能是影响篮球运动员竞技水平的主要因素，科学的体能训练能够提升运动员的篮球技能。文章以核心力量训练为例，探讨了中职学校篮球运动员核心力量训练的作用、训练现状和策略。文章指出，中职学校篮球运动员进行核心力量训练，能够提高体能，并有助于在篮球比赛中发挥较高水平，以获得更好的成绩。

关键词：中职学校；
篮球；
运动员；
核心力量

核心力量是影响篮球运动员爆发力和稳定性的重要因素。对中职学校篮球运动员核心力量进行训练，可以帮助他们提高体能水平，预防运动损伤，保持身体健康。同时，核心力量训练可以培养学生的毅力，增强其自信心和团队合作精神。然而，目前中职学校篮球运动员的核心力量训练缺乏科学理论的指导和系统训练计划的支持。因此，有必要对中职学校篮球运动员的核心力量训练进行深入研究，以便为其提供科学的依据和有效的方法。

1 核心力量训练的概念

现如今，核心力量训练作为一种创新的训练模式，正逐渐成为运动训练领域的研究重点。这种新兴的训练理论结合了运动链理论、本体感受性训练理论以及神经肌肉系统训练理论，旨在通过加强人体核心区域的功能，提升其整体运动能力和运动表现。

在深入探讨核心力量训练之前，首先需要明确“核心”这一概念的解剖学范畴。一般而言，身体的“核心”指的是躯干区域，如脊柱、骨盆及其周围的肌肉群。在国际学界的共识中，核心肌群涵盖了腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等。此外，髋关节周围的肌群，臀肌、旋髋肌和股后肌群，也被视为构成人体核心结构的关键部分。我国学者进一步指出，身体的核心是指由腰部、骨盆和髋关节形成的紧密联结区域，其包含的肌群有背部、腹部和骨盆周围的所有肌群。

核心力量训练与传统的力量训练中针对躯干部位稳定性的力量训练有着异曲同工之妙。核心力量是人体在竞技运动中完成动作的直接能量来源，它是由位于人体核心区域的肌肉、韧带等组织在神经系统的协调支配下收缩产生的力量。其特殊性在于它具有稳定人体重心、控制身体平衡以及传递力量的多重功能。具体来说，核心力量训练的目的是通过一系列专门设计的练习增强核心区域的肌肉群。这些练习往往要求训练者在不稳定的平面上进行训练，以提升深层肌肉的反应能力，从而促进肌肉力量、耐力和协调性的增强。典型的核心力量训练，如平衡球上的仰卧起坐、平板支撑、桥式练习等，其不仅能锻炼单一肌群，而且能强化整个核心区域的肌肉群。

2 篮球运动员进行核心力量训练的作用

2.1提升身体协调能力和预防伤病

在篮球运动员的日常训练中，核心力量训练不仅有助于提高他们的力量输出，还能提升其运动单元的集中能力和协调能力。这意味着，运动员在进行突破、转身、跳跃等复杂动作时，能够更加精准地控制身体的每一个部分，实现力量的有效传递和最大化利用。例如，篮球运动员在做上篮动作时，需要腿部的力量起跳，核心肌群的力量控制空中姿态，手臂的力量控制球的投射。如果运动员的核心力量较弱，那么他在空中的姿态则不稳定，就会影响投篮的准确性。而一个强大的核心能够提供稳定的支撑，使运动员即使在高速移动或对抗中也能保持良好的平衡，从而提高得分的可能性。核心力量训练可以提升运动员的整体协调能力。在篮球比赛中，运动员每一个细微的动作都需要大脑与身体各部分之间的密切配合。当核心肌群得到加强，运动员的大脑则能够更快地向四肢发送神经冲动，从而实现更迅速、更流畅的动作。这种神经与肌肉间的高效配合，是篮球运动员在场上表现出色的关键。

另外，核心力量训练还能够预防伤病。在篮球运动中，扭伤和拉伤是常见的问题，而一个强健的核心能够为腰部和下肢提供额外的支持，以减少受伤的风险。这对于那些经常需要在高强度对抗中完成动作的篮球运动员来说尤为重要。

2.2提高篮球技术

篮球运动是一项高强度、快节奏的运动，它要求运动员在瞬息万变的比赛环境中，迅速做出判断并执行复杂的技术动作。在这个过程中，核心肌群的稳定性和力量传递功能显得尤为重要。例如，在执行“运球突破”这一技术动作时，运动员需要在瞬间加速，这时，核心肌群的稳定性强弱直接关系到加速度的大小和突破的成功与否。同时，运动员在防守时的转身、跳跃、伸展等动作都需要核心肌群的支持，以保持身体的平衡与稳定。强大的核心力量能够帮助运动员在空中调整姿态，稳定重心，确保上肢的力量能够准确地传递给篮球，从而提高投篮的准确率。另外，经过系统的核心训练的运动员，在长时间的比赛中能够更有效地节省体能，减少能量消耗，从而在比赛的关键时刻保持最佳的竞技状态。

3 中职学校篮球运动员核心力量训练现状

在部分中职学校的篮球社团中，运动员的核心力量训练存在一些问题。一方面，由于专业教练资源的稀缺以及传统训练观念的影响，其大部分训练内容仍旧以传统的体能训练为主，如长时间的跑步、举重等，而忽视了核心区域的专项训练。这种训练方式虽然能够在一定程度上提高运动员的耐力和力量素质，但无法满足篮球运动对运动员身体素质的多方面要求。另一方面，由于缺乏系统的核心力量训练方案，运动员在训练过程中难以获得有针对性的指导和监督。教练员往往没有根据篮球运动的特点和技术要求，设计合理的训练计划。这不仅影响了核心力量训练的效果，也限制了运动员整体技术水平的提高。因此，在篮球社团训练中，教练员不能只注重一般力量训练，而应以专项力量为基础进行核心力量训练，使运动员的一般力量与核心力量相结合，以提高他们的整体运动表现。

4 中职学校篮球运动员核心力量训练策略

4.1制订运动员核心力量培养计划

中职学校篮球运动员的核心力量训练可以使用一般力量+核心力量训练模式，训练周期为16周，每周2次，每次训练30分钟。为了确保训练计划的合理性，可将这16周分成3个阶段，分别是基础训练阶段（1—4周）、提高训练阶段（5—8周）、专项训练阶段（9—16周）。中职学校篮球教练可以根据运动员的身体素养，按照循序渐进的原则进行训练。在基础训练阶段，可以进行难度不大的徒手力量训练。在运动员完全适应基础训练强度之后，提高运动量与难度。再经过4周的提高训练，运动员具有一定力量基础后，则可过渡到篮球专项化的体能训练，同时结合运动器材提高动作难度，这能使运动员在篮球社团训练中始终保持练习强度，逐步增强其核心力量。教练员在训练的时候，要结合篮球运动的特征，让运动员的所有肌群都能得到训练，确保其身体素质的全面发展，并逐步增强其核心力量。为了有效调动运动员的积极性，教练员在设计核心力量训练内容的时候，要对其进行适当的调整。

4.2运动员核心力量训练的具体方法

第一阶段，核心力量基础训练。针对运动员上肢核心力量的练习，可以进行俯卧撑协同侧展腿和后摆腿练习。其能够锻炼运动员的三角肌、肱三头肌、胸大肌、腰腹肌等。以俯卧撑协同侧展腿为例，其训练方法为：开始时，采取标准的俯卧撑姿势，即双手间距与肩膀同宽，手掌平放在地面上，手指向前。将脚并拢，并保持身体的直线姿势。进行一次标准的俯卧撑动作，即用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直，保持身体与地面平行的姿势。在推起的同时，将一条腿向侧面展开，尽量向上抬高，然后缓慢地将腿放回原位。再次进行一次俯卧撑动作，同时将另一条腿向侧面展开，然后缓慢地将腿放回原位。重复以上动作，交替展开两条腿，完成一组。对于运动员下肢核心力量的练习，可进行屈膝半蹲跳和原地跳转180°的训练，其主要锻炼运动员的臀大肌、股四头肌，从而提升他们的身体控制能力并增强下肢力量。

第二阶段，核心力量增强训练。可进行按篮球俯卧撑训练，其主要训练运动员的胸肌、三角肌和腰腹部肌群，并能够增强上肢力量。训练方法为：准备一个篮球。运动员做俯卧撑准备姿势，将篮球放在胸部正下方。用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直，保持身体与地面平行的姿势。缓慢地将身体降低，使胸部接触篮球。再次用手臂的力量将身体推起，回到起始姿势。重复以上动作，完成一组。运动员要根据自身情况，逐渐增加训练的组数和次数。运动员在训练时，要注意保持身体的稳定性，避免晃动或摇摆。

第三阶段，核心力量专项训练。俯卧双手支撑瑞士球的训练，能够有效提升运动员的投篮核心技能，使其在篮球比赛时进行急停、加速、变相等动作的时候保持身体的稳定性。俯卧双手支撑瑞士球可以有效地锻炼核心肌群、背部肌肉和上肢肌肉。俯卧双手支撑瑞士球的训练方法为：准备一个瑞士球。运动员将双手放在球上，间距与肩膀宽度相同。用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直，保持身体与地面平行的姿势。保持身体稳定，同时将球向前滚动，直到大腿和腹部接触球面。缓慢地将球向后滚动，回到起始姿势。俯卧双手支撑瑞士球的训练能够保证核心肌群的紧张，让运动员在不稳定的环境中保持身体的稳定，以增强其运球的核心力量。

5 结语

核心力量训练能够提升中职学校篮球运动员的运动表现，如跳跃、转身、变向等动作的稳定性和效果，还能降低运动员受伤的风险。除了技术和战术的训练外，注重核心力量的培养可以提高运动员的身体素质，提升整体的运动能力，使其在比赛中更具竞争力。

参考文献：

[1]吴涛.核心力量训练在高校篮球学生体能训练中的实践[J].体育风尚，2023（12）：125-127.

[2]赵海兵.核心力量在高职篮球学生体能训练中的实践[J].健与美，2023（12）：138-140.

[3]孙大伟，王建明.核心力量训练对中学生投篮命中率的影响研究[J].辽宁师专学报（自然科学版），2023，25（3）：84-87.

课题项目：

江苏省职业技术教育科学研究中心2023年度教育援疆专项课题“中职校体育社团育人实践的研究”（课题编号：SZ2023074）

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