善调饮食?帮更年期女性静心除躁

王莉 李玉

更年期，在医学上称为围绝经期，是每个女性必经的生理阶段。处在这一阶段的女性，由于激素水平下降，植物神经系统功能会发生紊乱。约有80%的更年期女性具有一系列生理、心理方面的不适症状，比如烦躁、焦虑、睡眠障碍、潮热盗汗、心悸、头晕、浑身无力等，这被称为围绝经期综合征。

女性朋友能否平稳度过更年期，对于自己和家人的生活质量有重大影响。本文将盘点更年期女性面临的潜在健康风险，提供针对性科学饮食指导，希望能帮助女性朋友缓解身体不适、改善情绪状态。

更年期女性面临的

健康风险

1.精神心理问题

更年期女性的雌激素分泌水平下降，导致下丘脑-垂体-卵巢轴功能紊乱，可引起睡眠障碍、抑郁、记忆力衰退等精神心理症状。同时，处在这一生理阶段的女性，面临很多来自家庭、社会的压力性事件，比如退休、子女离家等，因此出现心理问题的可能性更高。数据显示，与相同年龄段的男性相比，更年期女性更容易罹患抑郁症等心理疾病。而且，即使随着年纪的增长，更年期的生理症状逐渐消退，心理症状也可能一直持续，对生活质量和身体健康状况造成负面影响。

2.骨质疏松

雌激素水平降低会导致钙吸收量减少，破骨细胞过于活跃，成骨细胞活性被抑制。因此，更年期女性骨量丢失严重，普遍患有骨质疏松症。同时，部分女性朋友的运动量较少，缺少户外光照，这会进一步加速骨量丢失。

3.肥胖

随着雌激素分泌水平降低，女性的基础代谢水平也会降低——每日所需的总热量比之前要少。同时，由于存在骨质疏松问题，部分更年期妇女有抽筋、关节痛等症状，会限制其开展运动。因此，如果不控制每日饮食摄入量，不改变饮食内容，更年期女性“必然”要发胖。

4.心血管疾病

受雌激素水平下降的影响，更年期女性发生心血管疾病的风险更高，出现高血压、心肌缺血、心绞痛等疾病的可能性大大提高。

适当多吃以下食物可帮助缓解不良情绪

1.大豆及其制品

大豆中含有的大豆异黄酮是一种黄酮类化合物，其结构与雌激素类似，适当摄入有助于改善更年期女性因雌激素下降而产生的各种不适症状。一项临床研究显示，连续3个月，每日给更年期女性患者口服大豆异黄酮提取物，患者烦躁、失眠、潮热出汗等症状可得到明显改善。另有临床研究显示，大豆异黄酮可降低骨吸收、增加骨形成，帮助更年期女性稳定骨密度。

根据《大豆异黄酮的摄入量及推荐量》，绝经后女性的大豆异黄酮摄入量的上限为75毫克/天。超量食用大豆类食品或大豆异黄酮相关保健品，可能增加罹患子宫内膜增生等疾病的风险。

每100克大豆约含有120毫克大豆异黄酮。浸泡、发酵、加热、凝固等加工环节，可明显降低食物中大豆异黄酮的含量。由大豆和水制作的豆浆，每100毫升约含10毫克左右的大豆异黄酮。水分含量比较少的北豆腐，每100克含大豆异黄酮50毫克左右。

建议处在更年期的女性朋友每日食用一定量的大豆或豆腐、豆浆等豆制品，保证大豆异黄酮的摄入量。如果平时较少食用或基本不吃大豆及其制品，必要时可在医生指导下服用大豆异黄酮类保健品。

2.奶及奶制品

牛奶中的亮氨酸、色氨酸能够抑制神经兴奋，舒缓神经，能在一定程度上改善失眠。色氨酸在体内可合成5-羟色氨酸，并进一步代谢成为褪黑素，参与睡眠调节。牛奶及其制品中富含矿物质钙，可以避免中枢神经和肌肉兴奋，让人睡得更踏实。对于预防骨质疏松而言，牛奶也是非常好的食物选择。研究显示，人体联合摄入大豆异黄酮与矿物质钙、维生素D，对于维持骨密度而言效果更好。此外，建议日常保证足够的户外活动时间，促进维生素D的合成。

不建议您在睡前饮用牛奶：一是不利于牙齿健康；
二是对于部分人群来说，睡前进食可能导致兴奋，难以入睡；
三是睡前饮奶有可能导致热量摄入超标，引起发胖。食物促进睡眠和安眠类药物不同，并不是“吃完就发挥作用”。根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每日应饮奶300～500克，或食用营养成分与其相当的奶制品，如原味酸奶、低脂奶酪等。建议您将奶及奶制品纳入日常饮食习惯，比如每天分2次，每次饮用250克牛奶，或者每天分2次，每次食用100克原味酸奶。

3.粗杂粮

和大米、白面相比，粗杂粮含有较为丰富的B族维生素，能调节脂质代谢，降低血液中的同型半胱氨酸水平，减少心脑血管疾病的发生风险。同时，B族维生素还可以帮助更年期女性缓解易怒、紧张、焦虑等不良情绪，改善睡眠。同时，用粗杂粮替换一部分米面，能帮助女性维持健康体重，避免罹患或加重高血压、糖尿病、高脂血症等其他慢性病。建议用粗杂粮代替一半左右的米饭、馒头等精制主食，做法应清淡，以蒸、煮为佳。

积极就诊 改善情绪

有些更年期女性朋友，虽然不适症状已十分严重，却迟迟不去就医，认为自己“忍忍”就过去了。但是，更年期引发的各种不适，需要专业医生的干预才能得到缓解。如果出现月经不规律、睡眠质量不佳、盗汗、心悸等不适症状，女性朋友应前往医院就诊，在医师指导下使用药物进行治疗。更年期女性平时应有意识地调节自己的情绪，正确看待衰老、退休、子女离家工作或求学等变化；
重视夫妻生活，在医生指导下使用相关用品，减少性生活中的疼痛感；
积极运动，尤其是户外运动。

和婴儿期、少年期、老年期一样，更年期是每个女性都必经的生理阶段，并非疾病。一年有四季，少年也会见白发。中年是人一生中很美好的阶段——事业有所成，子女已长大。希望每一位女性朋友都能坦然面对更年期带来的心理、生理挑战，采取科学的应对方法，安然度过这一时期，更好地享受生活。

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