足球运动员的下肢肌肉力量训练方法探析

迟 鸿，林 晨

（广西师范大学体育与健康学院，广西桂林 541006）

2015年3月，国务院印发的《中国足球改革发展总体方案》指出：“发展和振兴足球，对提高国民身体素质、丰富文化生活、弘扬爱国主义集体主义精神、培育体育文化、发展体育产业、实现体育强国梦具有重要意义，对经济、社会、文化建设也具有积极促进作用。”［1］2021 年8 月，国务院印发的《全民健身计划（2021—2025 年）》提出要“大力发展‘三大球’运动，推动县域足球推广普及”［2］。同年10 月，国家体育总局印发的《“十四五”体育发展规划》明确提出要“广泛普及足球知识，发展社会足球，扩大足球人口，逐步放开足球教练员、裁判员、球探、技术分析以及其他足球专业技术人员培训认证权限；
鼓励、引导和支持社会机构积极参与青少年球员培养，面向广大青少年提供足球训练、竞赛等社会服务”［3］。现代足球发展多年，其战术、训练方式等千变万化，影响球队成绩的因素也是多方面的，如运动员的速度、灵敏度、柔韧性、耐力、爆发力等，而运动员强大的下肢肌肉力量是球队取得更好成绩的一种优势。本文在分析下肢肌肉力量在足球运动中的重要性的基础上，总结了足球运动员的下肢肌肉力量训练方法，以期为足球爱好者更科学地开展运动训练提供参考。

（一）下肢肌肉力量的内涵

肌肉力量指的是人体骨骼肌力量，是人体运动机能的基本素质，是人体神经肌肉系统工作时克服或对抗阻力（如重力、惯性力、外力等）的能力［4］。有关学者根据肌肉力量的一般表现形式，将肌肉力量分为4 类：最大力量、快速力量、反应力量和力量耐力［5］。将这4 类肌肉力量进行量化，可以判断肌肉力量是否发达，以便在实践中进行针对性训练。

下肢肌肉力量是走、跑、跳等各种活动的动力，主要由小腿和大腿肌肉（如股四头肌等）支配，即以行走、跑步和跳跃的运动方式来对抗阻力、移动身体的能力。它是绝大部分竞技体育运动取得优异成绩的关键，尤其是田赛、径赛和球类等项目对下肢肌肉力量的要求越来越高［6］。人体运动时，自下而上的力量传递会形成一个完整的运动链，当力量沿着运动链传递时，一般上肢约占46%，下肢约占51%［7］，数据表明下肢肌肉力量的增强对提高运动成绩十分重要。在足球这项以脚为主对球进行控制的运动中，下肢肌肉力量显得尤为重要。足球的主要基本技术动作都是由下肢完成的，包括传球、接球、持球突破、射门等，其他技术动作如头球传递或攻门、门将的扑救等，也对下肢肌肉力量有所要求。

（二）下肢肌肉力量在足球运动中的重要性

足球运动是一项以脚控制球为主，进行进攻与防守，最终目的是将球送入对方球门并得分，以取得胜利的对抗性竞技团体运动。现代足球比赛节奏快、攻防转换频繁，对运动员的个人能力要求较高，在拥有一定战术纪律性的前提下，大部分运动员都需要具备较强的长时间运动能力与快速反应能力。现代防守反击、高位逼抢等战术打法，对运动员高强度的折返跑与快速就地反抢反击的能力要求极高，抛开运动员本身的战术执行力不谈，要完成这些技术要求，就必须具备较强的体能。体能大致包括运动能力与比赛环境适应能力两个方面，而运动能力又分为一般运动能力，如走、跑、跳、爬、跃等能力，以及一些专项运动能力，如特定运动所需的力量、速度、耐力、柔韧性、灵巧性、协调性等［8］。优秀的运动员往往具备较高的运动素质，这样才能在比赛中做出合理、快速且稳定的反应。在足球这项既要求速度、灵敏性、柔韧性，又需要耐力和爆发力的综合性运动项目中，强大的下肢肌肉力量有助于运动员取得更好成绩。有研究表明：在对下肢肌肉力量进行特定训练后，运动员的爆发力、灵敏度和其他运动素质，特别是急停改变方向和速度的能力都有明显提高［9］。这些能力的提高能够显著地提升足球运动员的比赛技能，同时还能更好地防止运动员受伤。

下肢肌肉力量强大的运动员，其速度（高速冲刺能力）、耐力（往返跑能力）、力量（持球突破与身体对抗）、灵敏性（快速稳定进行传接球）、协调性（接球调整并射门）等各方面的能力都会较其他运动员更强。如西班牙籍足球运动员阿达玛·特劳雷，其身体素质接近橄榄球运动员，因而具有较强的持球突破能力与护球能力。强大的下肢肌肉力量让他不仅速度快，常规的传接球也十分稳定，在面对逼抢、铲球时，强大的下肢肌肉力量能够很好地帮助他避免受伤，同时也容易造成对手犯规。除此之外，罗伯特·卡洛斯、迭戈·马拉多纳、利昂内尔·梅西、克里斯蒂亚诺·罗纳尔多等大众所熟知的足球明星，不仅身体素质好，下肢肌肉力量也十分强大。几乎所有职业球员的下肢肌肉发达程度都远胜于未经训练的普通人，下肢肌肉力量较弱的运动员在对抗性较强的比赛中会明显落于下风，且更容易受伤。总之，足球运动是一项对综合能力要求较高的运动项目，下肢肌肉力量在足球运动中的重要性是不容忽视的。

（一）静力性力量训练法

传统的下肢肌肉力量训练法主要是抗阻训练，也就是静力性力量训练法。静力性力量训练法是指通过肌肉等长收缩使人体对抗固定不动的阻力或维持某种姿态的训练方法［10］。通过对一定重量进行有规律地抗阻训练，能够有效增强下肢肌肉力量。传统的静力性力量训练是通过高负荷和超负荷训练来刺激人体，提升神经细胞兴奋的频率与强度，刺激中枢神经系统进而促使大量肌肉纤维在肌肉收缩时参与运动，从而增强肌肉力量。比较常见的抗阻训练包括徒手抗阻（如平板支撑、靠墙半蹲等）、负重抗阻（利用哑铃、杠铃、壶铃等负重静力性训练）。例如，负重半蹲，训练时运动员保持上半身正直，膝盖弯曲至90°，负重一般采用壶铃或杠铃（重量不得超过运动员最大负荷的九成），保持静止用力5～7秒，间歇6～8秒，每组5次，训练5 组，每组间歇30 秒，一周训练4～6 次为宜。静力性力量训练法有一定的弊端，长期单一地使用这种训练方法不仅枯燥单调，还易导致运动员对训练产生抗拒心理，且训练时肌肉的做功效率不高，难以满足运动员快速提升肌肉力量的需求。

（二）动力性力量训练法

动力性力量训练法是指肌肉在神经的支配下收缩，克服阻力完成动作，以提高人体核心力量的一种训练方式［6］。人体的下肢肌肉力量是大多数运动项目取得优异成绩的关键因素。发展下肢肌肉快速力量是建立在训练下肢肌肉最大力量的基础上，因为下肢肌肉最大力量的训练可以促使肌肉纤维快速收缩，从而使肌肉纤维得到充分锻炼，同时还能进一步增强各部分肌肉之间的协调性，提升肌肉收缩速度。基于以上生理特性可以明确，必须有机结合快速力量（爆发力）和最大力量的训练，才能达到更好的训练效果。

训练下肢肌肉快速力量（爆发力）时，要注意负荷强度不能超过肌肉承受的强度，否则容易导致训练动作变形与动作速度下降，从而难以达到训练效果。为了避免出现受伤的情况，训练的负荷强度应该酌情调整。设定练习次数和频次时要有一定的规律，并根据运动员的训练状况及时调整，但总体来说需要让运动员的身体保持兴奋状态，不让训练速度下降。根据经验，一般练习频次可以控制在3～5 组，重复1～5次，总训练时间控制在20分钟左右。每组练习的间隔时间通常为3～5 分钟。如果负荷较大，间隔时间可适当调整为5～8 分钟。多种力量训练手段如负重半蹲起、蛙跳、负重跳与连续负重跳等交替进行，则下肢肌肉训练的效果更佳。

（三）超等长训练法

超等长训练是利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵拉反射，通过拉伸肌肉、反向运动、助力运动来实现更快、更有力的向心运动。简单来说就是先通过拉伸等运动令肌肉产生离心收缩，再尽可能快地调整肌肉产生向心收缩［11］。这种训练方法能够充分利用肌肉中的弹性成分，在增强各肌肉间协调性的同时发展肌肉的快速力量。与传统的训练方式相比，超等长训练法能够在更短的时间内调动更多的肌肉纤维参与运动，可以更好地强化肌肉力量，特别是肌肉的快速力量。训练过程中，先借助外力或主动拉伸身体，使需要锻炼的肌肉受到拉力的刺激，让骨骼肌中的肌牵张感受器接收信号，产生神经冲动并传导至神经中枢，神经中枢受刺激后令肌肉收缩；
与此同时，运动员再主动发力，从而实现肌肉力量的增强。在训练过程中要根据运动员身体的状态及时调整训练强度，因为超等长训练法对肌肉神经系统的刺激很大，训练强度过大容易导致肌肉受伤。

在超等长训练法中，运动员可以采取跳深练习。跳深是一种令肌肉协调拉长再收缩的训练动作，即运动员尽可能高地跳离地面，在落地时缓冲制动。在整个动作的离心阶段，重力的存在使得肌肉在身体减速时拉长，而后身体随着肌肉的快速向心收缩而上移［12］。跳深训练的效果取决于运动员本身的重量以及起跳时的高度，重量越大、起跳高度越高，训练效果越好。因此，确定跳深训练的强度要根据运动员的具体情况来具体分析，主要考虑因素有运动员自身的重量、运动员下跳位置的高度以及运动员再次起跳能够达到的高度。原则上，跳深练习时肌肉拉伸的负荷强度应当大于跳高练习，每周计划进行2 次跳深练习为宜。下跳高度一般为70～105 厘米，重复8～10 次，练习4 组，每组间隔休息5～7 分钟，休息期间腿部应充分放松。跳深训练主要刺激的部位包括小腿三头肌以及股四头肌，这种训练要与常规跳跃训练交替进行，以保证腿部拥有足够的肌肉力量，否则容易导致小腿肌肉超负荷而受伤。

（四）振动训练法

振动训练法的特点是能够提高下肢屈伸肌群的最大力量以及快速力量（爆发力），同时增强神经与肌肉之间的协调能力。该方法比传统训练方法更依赖专业的仪器设备，但是训练效果也更加独特、有效。训练前在平整的地面上固定好专业振动训练台，保证训练台的稳定性，运动员站立在训练台的正中，稳定重心后开启仪器，产生的振动能够通过四肢运动肌群刺激全身肌肉，全面激活全身主动肌从而提升各运动单元的放电率，增加神经肌肉系统的兴奋性，进而使肌肉收缩变得更持续有力。振动训练法主要有两种训练类型，即局部振动和全身振动［13］。局部振动训练就是针对肢体某一部位进行等张肌力训练；
全身振动训练主要是通过下肢传导，由腿部受到振动而刺激全身。在训练时穿插进行平衡训练与小负载抗阻训练，可以提高肌肉力量的训练效果。

具体的训练方法需要用到专业的振动训练仪。训练时，运动员直立站在振动平台上，手持水平放置于肩部上方的重物，如哑铃等，直立腰部，缓慢下蹲保持蹲姿至膝关节150°左右，同时需要稳定重心于训练台中心，随后逐渐恢复至站姿。完成一套完整的动作算作训练一次，每组重复6～8次，训练4～5组，每组中间休息1分钟，根据运动员状态每周可进行3～4 次完整训练，整个训练持续时间最好超过8周，训练期间要注意保障哑铃的质量。需要注意的是，在设置训练仪数据时需要根据运动员的实际状况合理调整。

（五）电刺激力量训练法

电刺激力量训练法主要使用专业仪器产生的电流刺激身体，通过调整电流产生特殊的频率、波长与强度对身体产生电刺激，而这种电刺激与大脑发出的神经冲动相同，能够迫使肌肉产生有规律的等长或等张收缩从而达到训练效果［7］。电刺激力量训练法的优点在于能够最大程度地刺激肌肉产生收缩，令运动单元尽可能活跃；
训练期间还可以通过仪器设备精准快捷地调整电刺激的强度、时间与刺激点，更有利于训练特定部位的肌肉。而相较于传统的力量训练，电刺激力量训练法不需要主动消耗人体的能量，主要通过外部刺激，这样可以在保证运动员训练效果的同时减少他们的疲劳。此外，电刺激力量训练法可以针对某些常规训练方法较难达到训练效果的肌群，如大腿前后肌等，解决肌肉发展不平衡的问题。

电刺激调节的阈值应该由训练者对刺激强度的最大耐受力决定，而刺激时间与时间间隔则应根据力量发展的类型来设定。一般来说，针对最大力量的强化，刺激时间应该少于15 秒，间隔时间为30 秒；
针对快速力量的强化，刺激时间应少于6 秒，间隔时间为20 秒；
针对以肌肉收缩重复次数为主的耐力强化，可将强度设置为略低于最大耐受力，刺激时间大于或等于30 秒，间隔时间为30～60 秒。需要注意的是，应将电刺激力量训练法作为其他力量训练方法的补充，这样可以达到更好的训练效果。

（六）本体感觉神经肌肉促进疗法

相比其他团队竞技体育项目而言，足球比赛中的身体对抗强度仅次于橄榄球，但对技术水平的要求却更高，因此，拥有更好的柔韧性能够保证运动员的技术动作发挥，对于防止受伤也有明显的作用。近年来，本体感觉神经肌肉促进疗法（以下简称“PNF 技术”）在运动康复中得到了长足发展，由于其对增加主肌纤维长度、增强柔韧性和提高运动成绩有积极作用，因此在训练中被广泛使用［14］。PNF 技术拉伸比静态下的拉伸效果更为显著，因为这种技术会令目标肌肉产生等长收缩后再拉伸，常用的训练方式有：保持—放松、保持—放松—拮抗肌收缩、收缩—放松［15］。这3 种拉伸方式都是基于PNF 技术的主动辅助拉伸方法，利用主动发力与等长收缩来促进肌肉的拉伸与运动。一般来说，PNF 技术的训练过程可以简要概括成3 个步骤：第一步，主动拉伸需要训练的肌肉；
第二步，令这块肌肉产生等长收缩（给予阻力）；
第三步，训练部位的肌肉再次主动拉伸，且进一步提升拉伸的运动幅度。

与其他牵拉技术相比，PNF 技术最重要的一点是受训者需要主动对抗外部阻力，即肌肉进行等长收缩，这种方法能够刺激中枢神经系统产生兴奋，从而更高效地调节与控制肌肉活动，以改善肌肉弹性。针对下肢肌肉力量训练，主要包括腘绳肌、股四头肌、臀大肌、大腿内收肌、胫骨前肌等肌肉的牵拉练习。一般来说，运用PNF 技术应两人一组，相互牵拉。有研究证实，运用PNF 技术牵拉训练对髋关节和踝关节的屈伸有显著效果，且这种效果优于传统牵拉训练。此外，针对下肢肌肉最大力量的训练，运用PNF 技术牵拉训练能够产生一定的效果，但传统牵拉训练则没有这种效果［16］。还有研究发现，PNF 技术对于运动损伤后的肌肉恢复也发挥着重要作用，同时还能提高关节稳定性［17］。

通过分析训练效果可以发现，PNF 技术能够在一定程度上强化下肢肌肉力量，同时加强下肢肌肉与关节的柔韧性，在训练中起到显著的辅助效果，相较于传统的牵拉训练而言，PNF技术牵拉训练效果更加显著。

（七）复合训练法

复合训练法是一种在单次训练中使用具有类似生物力学运动模式特征的较轻负荷练习和大重量抗阻练习的训练方法［18］，该方法的优点是在单次训练中能有效提高最大力量与爆发力。复合训练法中常见的是深蹲训练后进行高跳训练，2 个具有类似生物力学特性的练习被称为复合对，如深蹲与反向纵跳，而3个则被称为复合组。从理论上讲，复合训练可以激活神经肌肉系统，从而使运动员在后续负荷较轻的练习中发挥更强的爆发力。复合训练法可以将最大力量与爆发力训练有机结合在一次训练中，从而强化训练效果。

常用于训练下肢肌肉力量的复合训练动作有：原地下蹲起跳、下蹲跳起后抱膝、左右脚交替跳（逐渐增加距离和高度）、左右单脚跳（逐渐增加距离）、正面双脚重复上下跳箱、下跳横跨接冲刺、下跳接立定跳远、单脚交替高跳、双脚连续高跳、跨跳跑、负重单脚4向跳、负重深蹲、单脚连续高跳等。复合训练时可以结合足球进行综合练习以强化训练效果，如连续双脚高跳接球射门、双脚高跳Z 字前进接长传球、下跳接跳高接射门、单脚连跳接头球射门等［19］。

体育锻炼在个人成长和人类社会发展中发挥着至关重要的作用［20］。足球运动作为一项对抗性竞技团体运动，可以提高人们的力量、速度、灵敏性、柔韧性等身体素质，从而促进人体的健康。通过研究分析足球运动员的下肢肌肉力量的训练方法可以发现，有机结合多种训练方法对下肢肌群进行训练，比单一的训练方法更有效。传统的训练方式枯燥且容易受伤，结合新技术与专业仪器设备进行训练更为科学安全，对肌群的发展也更为全面。如利用振动训练仪、离心训练仪以及电刺激肌肉训练仪等设备，结合复合训练等方式进行训练，再辅以PNF 技术针对下肢放松肌肉，能够更高质量地达到训练目的。对于足球运动员而言，最重要的素质不外乎速度、耐力与柔韧性，在下肢肌肉力量进一步强化的情况下，这些素质都能够得到显著的提升。综上所述，增强下肢肌肉力量能够提高足球运动员的素质，有必要采用新型复合式的训练方式针对下肢肌肉力量进行专项训练。

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