老年人如何科学健身运动

文|刘娟

老话说得好：饭后走一走，活到九十九。运动的益处毋庸置疑，尤其是对于老年人。随着年龄的增加，老年人的大脑、心血管、肺、肌肉、代谢等多系统功能均逐年下降，而运动则可以逆转多器官功能，不仅可以减轻体重、改善代谢，而且能够改善心肺功能和心脑血管健康，提高活动能力，预防衰弱和失能，甚至可以减少肿瘤的发生和发展。但是，如何控制运动量呢？老年人应该怎么进行科学、合理的健身运动呢？

老年人应该要多种运动方式相结合，而不仅仅是某一项单一运动。最常进行的有氧运动（也叫耐力运动），包括快走、慢跑、游泳、骑车、爬山、跳操等。值得注意的是，随着年龄的增加，老年人会出现一些老年特有性的疾病，如骨骼肌减少症（也叫肌少症），为了有效预防肌少症，老年人每周还需要进行至少2 次的肌肉力量训练（也叫抗阻运动），要包含全身的主要肌群（腿、髋、背、胸、腹、肩、臂），训练动作要多样化，以全面、平衡地锻炼每一块肌肉。柔韧性是机体活动能力的重要影响因素，因此，在每次运动前后，都要进行短时间的柔韧性（也叫伸展性）训练，以增强关节的最大活动限度，加强关节的活动能力，从而预防损伤、减轻关节疼痛、减少跌倒风险，改善步态。

平衡训练也是增加老年人的平衡能力、预防跌倒的重要运动方式。对于具有跌倒风险的老年人，应每天进行多种平衡训练，包括交叉站立、单脚站立、上下台阶、横向行走等。

事实证明，即使是已经衰弱的老年人，如果每周进行3 次以上的综合性运动，每次30～45 分钟，持续3～5 月，其整体活动能力就能够得到显著改善。

需要强调的是老年人不应该把运动看成是对自己意志力的考验，也不要有争强好胜的竞赛意识，而是要根据自己的整体健康状态来“量体裁衣”，以整体健康功能的改善作为运动的最终目标，而不是必须要达到的数字。

具体来说，对于较年轻的（70 岁以下）、身体状态良好、没有慢性疾病的老年人，运动方式可等同于成年人，即每周至少总量为150 分钟中等强度（运动时能说话，但不能唱歌）或75 分钟大强度（运动时不刻意停顿呼吸就无法说话）的有氧耐力运动，至少分为3 次，平均分布在一周时间里；
同时在有氧运动的间歇时间里穿插至少2 次中到大强度的抗阻运动，以尽可能地保持其整体健康功能。

对于合并有3 种及以上慢性病的轻度衰弱的老年人，运动治疗的目的主要是维持肌肉量和增加肌肉力量，所以，要适当增加抗阻运动的时间和频次，并在进行耐力、抗阻和柔韧性运动的基础上，增加平衡功能训练。当老年人由于慢性疾病状态而无法进行每周150分钟中等强度有氧耐力运动时，在能力范围内保持积极活动即可。

而当老年人的整体健康功能非常不好，甚至需要长期居住护理院时，维持和改善独立行走能力是这些衰弱老人的运动目标。可进行长时间的站立和走路训练，日常进行一些坐立动作训练，用以增加自身的日常活动能力。总之，老年人的运动强度应由轻到重、循序渐进、量力而行。

安全是运动的首要原则。没有运动习惯的老年人在开始锻炼前须做身体全面检查，听取医生建议后再开始锻炼。每次运动前要做好充分的准备工作，且需先做简单的热身运动和拉伸动作。正常情况下，晨起后血压会出现一个生理性的高峰。老年人常常合并有高血压、糖尿病，因此不建议在晨起空腹时进行运动，而应在适量饮水进餐、休息至少半小时后再锻炼。

在运动过程中要特别注意身体出现的异常变化，如出现心慌、胸闷、气短、出虚汗、头晕等不适情况，应立即停止运动并休息观察，必要时及时到医院就诊，以免发生危险。

再次强调的是，运动一定要循序渐进，应避免因运动量的突然加大而造成危害和损伤。简化太极拳、八段锦等传统体育运动动作轻柔、简单易学，适用于刚开始锻炼的老年人。

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