利用栏架提高立定跳远学练效果

张凌玉 吴井 （江苏省南京市红山初级中学；
210028）

立定跳远是初中体育的重要教学内容，笔者在日常教学中使用常见的敏捷栏架和可调节高度的泡沫栏架进行辅助练习，不仅有利于实现分层教学，还能增强立定跳远练习的趣味性，取得了较好的效果。

1.坐姿收腹

练习目的：让学生体会腹部发力的感觉，以及在立定跳远过程中的收腹、举腿。

练习方法：学生坐在草坪场地上，双手握住敏捷跳栏架的下端拐角处，双膝、双脚并拢。双手握栏架使其从头上经体前向地面移动，然后再反向由地面向前上移动。练习过程中核心发力、收腹、举腿。15个/组，共练习4组(图1)。

图1 坐姿收腹练习

练习要点：腹部持续发力，双手移动栏架，双腿踝、膝并拢，协调举腿过栏，动作连贯。

注意事项：练习者坐在相对柔软的地面，若学校没有草地，可在体操垫上练习，以保护学生耻骨。

2.手持栏架收腹跳

练习目的：提高学生的起跳高度，引导学生体会立定跳远过程中的用力蹬地和充分收腹、举腿。

练习方法：学生站姿准备，双手握住敏捷跳栏架下端拐角处，双臂直臂上举，将栏架举至头顶，使栏架横杆与地面平行。练习者像跳绳一样使栏架由前至后绕过身体，双脚同时起跳，跳过栏架。接着从体后向前摆动栏架，双脚同时起跳过栏架。1次向后摆跳加1次向前摆跳为1个完整动作，练习20个/组，共练习3组(图2)。

图2 手持栏架收腹跳

练习要点：手臂摆动连贯，起跳充分，收腹、举腿迅速。

注意事项：提醒学生落地屈膝缓冲，手臂伸直，握住栏架直臂摆动，留有最大空间收腹、举腿。

3.栏架伸腿跳

练习目的：帮助学生感受蹬地发力及蹬地后双膝主动向前上方顶出的动作感觉。

练习方法：练习者双脚站在台阶上，双手分别握住敏捷跳栏架下端拐角处，双臂直臂上举，将栏架举至头顶，使栏架横杆与地面平行。起跳时一条腿屈膝向前上方摆动，支撑腿迅速有力蹬地后靠近摆动腿，带动身体向前上方跳起，同时双手握住栏架，如跳绳一样让栏架由体前经双脚下摆至体后，落地屈膝缓冲。练习15个/组，共练习3组(图3)。

图3 栏架伸腿跳

练习要点:摆动腿迅速向前上方摆动，支撑腿蹬地有力，蹬地后膝关节迅速向前上方顶出。收腹充分，小腿主动前伸。落地时，脚后跟先着地随后过渡到前脚掌。

注意事项:提醒学生落地屈膝缓冲，同时强调脚后跟先着地。尽量选择人工草坪或塑胶跑道练习，避免练习过程中受伤。

1.台阶式跳跃

练习目的：巩固收腹举腿动作，引导学生体会蹬摆有力过高栏架的发力感觉。

练习方法：将低栏、中栏到高栏间隔90～110cm依次摆放，并连续放置3组这样由低至高的栏架组合。练习者站在栏架组正前方，双臂直臂摆动带动身体向前上方跳起，屈膝缓冲落地后继续摆臂蹬地，依次连续跳跃栏架。练习4～6组(图4-1)。

图4-1 台阶式跳跃栏架摆放

练习要点：跳高栏架时，蹬地摆臂需快速有力，同时收腹要充分。

注意事项：对能力较弱的学生，可以适当缩小栏架之间的距离，以免学生受伤。

拓展练习：“三角形”跳跃。将3个泡沫栏架摆放成三角形。练习者按地面箭头示意方向，依次跳跃栏架，双臂摆动、蹬地有力带动身体向各个方向跳起过栏架。练习10～12组（图4-2）。注意跳过每个栏架后屈膝缓冲落地，然后不转向、不移动，摆臂、蹬地连续跳跃。让学生体会各个方向跳跃时腿部不同的发力感觉，提高手脚协调配合的能力。栏架高度和间距可以根据学生能力调节，侧向放置的栏架高度可稍低一些。

图4-2 “三角形”跳跃栏架摆放

2.固定远度双脚连续跳跃

练习目的：改进学生空中举腿动作，强化立定跳远中“抬大腿、伸小腿”意识，增强腿部力量。

练习方法：栏架设置为中等高度，每2个栏架之间画好标志线。练习者面对栏架并相距60～80cm做准备，双脚自然开立，与肩同宽。起跳时双脚同时蹬地发力，手臂经两侧向前上方快速有力摆动，带动身体向前上方跳起。腾空后及时收腹、举腿，越过栏架。落地屈膝缓冲，脚后跟先着地越过标志线，接着重复以上动作越过下一个栏架。可以根据学生能力，将6～8个栏架等距摆放成一条直线，连续跳过每个栏架为1组，练习4～6组(图5)。

图5 固定远度双脚连续跳跃

练习要点：该动作为连续跳跃，因此练习者要蹬地有力，双臂有力摆动，充分抬大腿、前伸小腿，每次落地与下一次起跳需迅速衔接。

注意事项：设置不同难度的栏架练习，激发学生的斗志和练习积极性。针对跳跃能力较弱的学生，可以将栏架一端高位、一端低位摆放，减少学生内心的障碍，也可以通过调整标志线的位置改变跳跃难度。

3.前端垂直栏架组

练习目的：增强学生立定跳远时抬大腿、小腿前伸及脚后跟先着地的意识。

练习方法：2个栏架垂直关系放置，练习者近端栏架竖直摆好，另1个栏架贴着竖直栏架平躺摆放。在每组栏架旁标注立定跳远成绩刻度线。练习者双脚左右开立站于起跳线后。起跳时双臂迅速直臂摆动，双脚用力蹬地，带动身体向前上方跳起，收腹同时膝关节主动向前上方顶出，小腿主动前伸，落地屈膝缓冲。每次跳跃可自测立定跳远成绩，以测代练，提高学生练习的积极性(图6-1)。

图6-1 跳跃垂直栏架练习

练习要点：练习者收腹及时、抬大腿充分，同时小腿主动前伸。落地时屈膝缓冲，脚后跟先着地，然后过渡到前脚掌。

注意事项：垂直放置的栏架距离起跳线不能太近，避免练习者收腹抬大腿时碰倒栏架。可根据学生的能力调节栏架高度。

拓展练习：将练习者近端栏架水平放倒，另1个栏架贴着放倒的栏架竖直放置。练习时双手直臂摆动，踝、膝、髋充分蹬伸，展体充分（图6-2）。根据学生情况放置栏架组，放置的位置不能离起跳线过远，否则难度太大会打击学生的练习积极性。

图6-2

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