8个动作操练

卢国军

有些老人出门锻炼不便，厦门市科学养生协会会长、厦门市老科协医学与药学分会主任、厦门光亮骨科医院院长郑光亮自创了一套在家就能练的穴位经络操，动作简单却能刺激到全身穴位与经络，每天练上20～30分钟，全身舒坦。

第一节 抓头：防治脑血管病和老年痴呆

刺激百会、四聪、头维、角孙、率谷等穴位；
督脉、足太阳膀胱经、足阳明胃经、足厥阴肝经。

①用双手十指由头部前发际向后推抓至枕部后发际约1分钟。

②再用左手从左耳尖向右侧耳尖推抓约1分钟，接着换右手。

③按揉百会（头顶中心）、四聪（百会前后左右各1寸处）、头维（额角）、角孙（耳朵上根）、率谷（耳尖上方1.5寸）。

④以上动作来回各推三四十次。

第二节揉耳：防治头痛耳聋耳鸣等耳源陆戾病

刺激耳穴、耳门、听宫、听会；
手少阳三焦经、手太阳小肠经、耳穴反射区。

①捏耳揉法：用食指及拇指对捏同侧耳部，从上至下，内外依次捏揉1分钟，两耳交替进行或同时进行，力度以使耳部有轻微发热感为宜。

②掌揉法：用双手掌或单手掌掌心挤压同侧耳部，进行顺时针或逆时针环揉1分钟。

③牵耳垂法：双手同时对左右耳垂进行牵拉10次（10秒）。注意有耳病、化脓性中耳炎者禁用。

第三节缩颈：温经通络，治疗颈部病症

刺激天柱、玉枕、哑门、风府、风池、肩井、大椎、颈夹脊穴；
足太阳膀胱经、督脉、足少阳胆经。

①方法一：头极度后仰并回缩，使颈部肌肉收缩，一次约10秒，反复1～3分钟。

②方法二：头极度后仰，双侧肩部同时用力上耸（顶），一次约10秒，以此反复1～3分钟。注意禁止突然后伸（昂）和突然用力，防止肌肉拉伤。

第四节 扩胸：宽胸理气，改善肺部功能

刺激云门、中府、肺俞、心俞、膻中、胸夹脊穴；
手太阴肺经、督脉、任脉等。

①双手前臂稍屈曲，并与肩同高，不能低于同肩高度，保持水平或略高为宜。

②做深吸气动作，并在吸气末同时两手向后用力扩胸，向前提胸，并呼出气体或发出“嗨、呀、啊”的声音，连续10次，约15～20秒。注意保持上肢与肩同高或略高，但不能低于肩部。

第五节 挺腰：防治腰椎间盘突出症

刺激肾俞、气海俞、大肠俞、关元俞.腰俞、腰阳关、命门；
足太阳膀胱经、督脉。

双脚分开与肩同宽，双手叉腰，在双侧髂骨上，双拇指、食指、中指环指按压在双侧腰肌上，并做挺肚、扩胸运动（腰椎后伸），同时绷紧双腿后侧肌肉群，连续10次，约15秒。注意双脚平置地上，目视前方，上身保持直立状态；
挺肚、扩胸同时用力。

第六节 转腕：调和阴阳。增强心肺功能

刺激列缺、通里、内关、支正、外关、偏历；
手三阳经、手三阴经。

用自己的拇指和食指扣住对侧的手腕，顺时针或逆时针转腕5～10次，每次约10秒。注意局部有皮肤破损时不要进行操作；
使腕部有发热感为宜。

第七节抱膝：锻炼骨关节防治关节退变

刺激足三里、梁丘、犊鼻、委中、委阳、阳陵泉、阴陵泉；
足阳明胃经、足太阴脾经、足太阳膀胱经、足少阳胆经。

①左腿直立，右手抱膝屈髋，持续5～10秒，反复3～5次。

②双腿交替进行。站立时最好腰、背靠墙，防止跌倒。

第八节泡脚：增强新陈代谢祛除病邪

刺激足部放射区、涌泉、隐白、公孙、太冲、太白、内庭；
足部放射区、足三阳经、足三阴经。

①热水以超过踝关节为宜，盆中放一些鹅卵石更佳。

②双脚置于盆中浸泡15～30分钟，浸泡时双脚互相揉搓。

猜你喜欢膀胱经肩同督脉觉少睡眠浅 练套“助眠操”新传奇(2020年45期)2020-12-28保养颈腰常做养生操保健与生活(2020年13期)2020-07-24刺络放血单独应用及联合膀胱经埋线法在跟痛症的治疗效果对比研究特别健康·下半月(2020年6期)2020-07-06背部刮痧治疗皮肤瘙痒验案一则中国社区医师(2019年18期)2019-08-21一分钟徒手操远离颈椎病特别文摘(2019年12期)2019-07-19颈椎不好 练练徒手操养生保健指南(2018年3期)2018-04-13下午动一动，疏通膀胱经家庭医药·快乐养生(2018年3期)2018-03-23最方便的健身中老年健康(2017年7期)2017-12-15通督温经法治疗腰椎间盘突出症的临床观察上海医药(2017年12期)2017-07-16调任通督针法联合膀胱经拔罐治疗围绝经期失眠症的临床观察中国医药导报(2017年4期)2017-04-06